Oiiii,
Queridas amigas, muitas saudades de escrever para vcs.
Mais um ano se vai e eu estou aqui firme e forte...kkk
Continuo com a academia, mas só deram uma paradinha nessa semana do ano novo por conta das festas de Ano Novo, muito justo não acham?
Emagreci quase 20 quilos nesses ultimos 4 meses, amei ver as antigas roupas de volta em meu corpo, sem contar com meu desempenho na saude que melhorou muito,já consigo subir lances de escadas denovo, uhuhu!
Mas não podemos relaxar!
Lógico que não fiquei sem comer as delicias do natal e nem deixarei as do ano novo,mas
sempre entre uma data e outra, mantendo um equilibrio para compensar os abusos, afinal ninguem é de ferro!
Vou compartilhar um acontecimento. Em uma visita ao comercio de roupas, meu esposo fez o seguinte comentário: - Você percebeu como aumentou sua alto estima?,olhando para ele me dei conta que já aceitava o fato, mesmo que inconciênte, de que eu já estou vestindo dois numeros a menos. Feliz da vida por ter conseguido varios objetivos, dois numeros a menos, melhoria na minha saude, olhar para a vida com mais alegria, mas principalmente, ver que ele tambem tem notado as melhoras em mim, afinal ele foi a primeira pessoa a me incentivar a entrar na academia e correr atrás do prejuíso. Quero agradecer A Lilian (prima e amiga)que me acompanha lá tambem se esforçando para mantermos o ritmo e a forma, UHUHU, sempre firme! sabem, juntas descobrimos que sem força de vontade, nunca se consegue alcançar os objetivos.A Profª Ana, ao Profº Fabricio e a Profª Vani, bjs a eles, e as colegas que lá estavam todos os dias seguindo firme, fiz muitas amizades lá.
Sabem do dia a dia tiramos muitas experiências, que aprendemos sempre algo para nos ajudar...
Quero que neste Novo Ano de 2010, todos consigam realizar seus sonhos, correr atrás do que almejam e serem felizes sempre.
bjs à todos!
"NUNCA DESISTA DE SEUS IDEAIS"
' feliz 2010!'
quarta-feira, 30 de dezembro de 2009
terça-feira, 13 de outubro de 2009
Nossa, que maravilha !
Esse lugar é um sonho.....
Para quem precisa descansar, relaxar, esquecer dos problemas, tá aí uma ótima opção, ar puro, muito verde e uma belíssima cachoeira de 37 mts de altura de dar inveja a qualquer um...kkkk
Que tal um mergulho nessa piscina natural?
água geladinha, pura, muito bom....
Foi meu final de semana (11-10-2009), Águas de Santa Barbara.
Valeu!
domingo, 27 de setembro de 2009
Dieta como está?
" Nossa faz exatamente 54 dias que começei a fazer a academia e dieta,
sem perceber estou mudando meus habitos, consegui reduzir peso, mas sem desespero,
tudo com muita calma, afinal o que se perde rápido se ganha + rápido ainda, mas o que se
sacrifica e se perde devagar, não recupera +...
O bom é olhar no espelho, ou nas roupas e ver que está valendo a pena, e que está fazendo tudo certo, sem prejuizos para a saúde...
Quando se está de bem com você mesmo tudo anda bem tambem....
Melhora o sono, o humor, o olhar para a vida, o apetite diminui pois se aprende a controlar o cerebro, o corpo, o ânimo, e tudo +...
Começa a se ter vontade para viver......
A pessoa começa a se valorizar em todos os sentidos.
Cerveja!? Vejam só...
Vejam só!Assim como o vinho, a cerveja tem vitaminas e substâncias antioxidantes benéficas para a saúde, se for consumida moderadamente será benefica para a saúde...
Prevencão de osteoporose:Rico em sílicio, consumir um copo de cerveja, você estará ingerindo cerca de 6 miligramas ou 20% da dose diária que o organismo precisa para força e flexibilidade à nossa estrutura óssea.
Se vc até os 35 anos ingerir boas quantidades de silicio, fará a prevenção da osteoporose em idades + avançadas.
Além da cerveja, use também aveia, milho, arroz, e trigo na alimentação pois são ricos em silício.
Vitaminas e antioxidantes: A cerveja também é rica em vitaminas do complexo B, como a niacina, riboflavina, a piridoxina e os folatos, que oferecem proteção contra problemas cardiovasculares, pela combinação da cevado e o lúpulo, possui substâncias antioxidantes.
Flavonóides: composto químico encontrado nas folhas de plantas e em alimentos processados como chá e vinho, e que existem na cerveja por conta do lupúlo e da malta, o consumo da cerveja faz com que aumentem o número de linfócitos, células imunológicas responsáveis pela destruíção de microrganismos invasores, assim o organismo fica protegido contra doenças inflamatórias, alergias e até do câncer.
CERVEJA ENGORDA? Ela em si não, mas o que ocorre é que as pessoas não tem uma vida saúdavel e abusam também de comidas gordurosas. Se praticassem algum exercício regularmente, ajudariam na eliminação do excesso que fica no organismo, mantendo sua saúde...
>>>>>Uma lata de cerveja (350ml) possui em média 150 calorias e dentro de uma dieta de 2.000 a 2.500 calorias, é um prazer permitido, desde que não abuse na quantidade.
>>>>>Qual a quantia ideal que se deve consumir?
entre as mulherEs não se deve ingerir + que 2 copos diários...
já os homens deve -se consumir até 4 copos diários..
>>>> O abuso no consumo tem seus agravantes, pois o organismo tem dificuldade em absorver alguns nutrientes, causando a cirrose hepática, alguns tipos de cancer (principalmente se o consumo estiver aliado ao cigarro), gastrite e úlceras.
LEMBRE-SE QUE "O SEGREDO PARA UMA SAÚDE PERFEITA É O EQUILIBRIO".
"Diet e light" como diferenciar?
Diet, são alimentos isentos de certos nutrientes como sódio, gorduras, áçúcar e são indicados para pessoas com problemas específicos. (ex: diabéticos)
Light, apenas apresenta uma redução de 25% do valor energético total ou de algum nutriente presente no produto convencional. (ex: para quem faz diétas para emagrecimento
ALERTA>>Fique atento pois o uso desses produtos sem orientação e excessivamente, pode interferir no controle da glicemia e trazer prejuízos para a saúde.
Adoçante: deve ser usado com muito cuidado pelas pessoas que não necessitam da restrição do açúcar, pois poderá trazer muitos danos para o organismo.
As pessoas muitas vezes sem a informação adequada acabam cometendo muitos erros graves
com o uso de determinados produtos e trazem danos as vezes até irreversíveis para a própria saúde... Tomar devidos cuidados com si mesmo é uma regra que deve ser aplicada sempre em primeiro lugar. Antes de iniciar uma simples dieta, procure um médico ou uma nutricionista e peça orientação adequada e seja feliz , evitando possíveis problemas pela falta de informação...
quarta-feira, 16 de setembro de 2009
TEM QUE TER FORÇA DE VONTADE E OPINIÃO...
NÃO DESISTI, CONTINUO FIRME COM MINHA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR...
EM EXATAMENTE 30 DIAS ELIMINEI 8 KILOS, E ESTOU CONSEGUINDO MANTER
ESSE PESO DE 76,5.....(PARA QUEM PESAVA 84,5 - TÁ BOM)
CONTINUO COM A ACADEMIA (GINÁSTICA LOCALIZADA, DANÇA DE AXÉ E MUSCULAÇÃO) DE 3º A 6º FEIRA...MUITO BOM ESTOU ME SENTINDO MUITO BEM...
MINHA PELE MELHOROU MUITO, MEU CORPO TAMBÉM, JÁ DIMINUI DO MANEQUIM 48 PARA O 46 (IUPIIIII), FIQUEI MUITO FELIZ QUANDO AQUELAS CALÇAS GUARDADAS A SÉCULO ENTRARAM EM MIM,KKKKKK
e O MAIS IMPORTANTE, CONTINUO ME ESFORÇANDO COM A DIETA DOS PONTOS PARA ME MANTER CONTROLADA, ESTA DANDO MUITO CERTO....JÁ CONSIGO FICAR SEM AS TENTAÇÕES....
fIZ NIVER E FUI PARA A PRAIA, TIVE O MAIOR PRAZER EM VER QUE JÁ PUDE ENTRAR EM UM BIQUINI SEM PASSAR VERGONHA....
VOLTAREI LOGO LOGO...BJS A TODAS...
EM EXATAMENTE 30 DIAS ELIMINEI 8 KILOS, E ESTOU CONSEGUINDO MANTER
ESSE PESO DE 76,5.....(PARA QUEM PESAVA 84,5 - TÁ BOM)
CONTINUO COM A ACADEMIA (GINÁSTICA LOCALIZADA, DANÇA DE AXÉ E MUSCULAÇÃO) DE 3º A 6º FEIRA...MUITO BOM ESTOU ME SENTINDO MUITO BEM...
MINHA PELE MELHOROU MUITO, MEU CORPO TAMBÉM, JÁ DIMINUI DO MANEQUIM 48 PARA O 46 (IUPIIIII), FIQUEI MUITO FELIZ QUANDO AQUELAS CALÇAS GUARDADAS A SÉCULO ENTRARAM EM MIM,KKKKKK
e O MAIS IMPORTANTE, CONTINUO ME ESFORÇANDO COM A DIETA DOS PONTOS PARA ME MANTER CONTROLADA, ESTA DANDO MUITO CERTO....JÁ CONSIGO FICAR SEM AS TENTAÇÕES....
fIZ NIVER E FUI PARA A PRAIA, TIVE O MAIOR PRAZER EM VER QUE JÁ PUDE ENTRAR EM UM BIQUINI SEM PASSAR VERGONHA....
VOLTAREI LOGO LOGO...BJS A TODAS...
domingo, 16 de agosto de 2009
minha caminhada, Vencendo as barreiras,Feliz com resultados.... :)
Nossa, nem imaginam que tomei uma decisão séria em minha vida,
não estou me conhecendo, mas está sendo muito bom para mim...
Começei fazer academia.
No dia 05 de agosto (Quarta - feira), acho que me adaptei com o ambiente e com as pessoas...
Fazendo duas horas no total de exercícios...
Estava com 84,5 kg neste dia,
fiz esteira, bicicleta, braço, peito, costas,...
achou muito, não é não ...os primeiros exercícios foram feitos com tempo de
apenas 20 minutos cada, e foram para conhecer meu ritmo e capacidade...
Me sai muito bem, com a professora Ana, muito atenciosa e divertida.
Na quinta (06/08),
fiz 1 hora de ginástica localizada, muito boa, com ritmo acelerado, nossa coloquei a lingua para fora, suei até,kkkkkkkk
fiz musculação + 1 hora....
Na sexta dia 07/08, comecei a
= dieta dos pontos (294,14 pontos), nossa que dureza, é aí que se descobre o quantidade que consumimos no dia, fiquei horrorizada..
mas consegui anotar tudo certinho, desde a alimentação até as atividades fisicas...
Fiz =1h+1/2 de musculação e 1 hora de aeróbica (dança axé) essa por sua vez muito boa e agitada, fiquei bem a vontade com todas as colegas lá...suei muito)
Bom sábado, domingo e segunda, tive um descanso pois a academia não funciona nestes dias mas mantive a dieta dos pontos..
Dia 8/8 sabado,
dieta = 392 pontos
academia = 0
Dia 9/8 domingo,
dieta = 599,5 pontos
Dia 10/8 segunda-feira,
dieta= 519 pontos
caminhada= 6.000mts
corrida = 620mts
Dia 11/08, terça feira,
dieta normal (371 pontos), adotei sistema de marmitas pequenas com quantidades certas, para meu almoço no serviço, deu certo..
passei a usar diversas frutas e verduras em meu cardápio..
pela manhã:
caminhada = 5000 mts
corrida = 1200 mts
noite:
esteira = 1/2 h
ginástica localizada = 1 h
peito/perna/coxa/barriga/costa = 40 min
PESO NESTE DIA : 78 KILOS :) :)
(- 6kg / 6 dias - 05 a 11/08-)
Dia 12/08 quarta - feira,
= dieta equilibrada (483 pontos)
= caminhada 6.000mts (6km)
= esteira, bicicleta, cintura
= dança axé (1h)
*** preciso modificar alguns itens que são muito calóricos, por isso a diferença na pontuação ***
Dia 13/08 quinta - feira,
= dieta equilibrada (358 pontos)
=caminhada = 5.400mts
=corrida = 600 mts
= ginástica (1h)
= musculação (1h)
Dia 14/08 sexta - feira,
= dieta média (533 pontos)
=caminhada (não fiz)
=músculação (1h)
=dança axé (1h)
*hoje estou com muitas dores nas pernas, mas não desistirei... :)
Dia 15/08 sabado,
= dieta média (567 pontos)
= academia (não tem) descanso
=Fui passear à noite na expo Bauru - comi um pastel e um pedaço de pavê, imagine...quem aguenta..isso na madrugada 00:30 hs (mereço um puxão de orelha)
Dia 16/08 domingo,
= dieta média
= muito cansaço (pela noite mal dormida)
= bicicleta 30 minutos
= abdominal 30 minutos
= academia - descanso
*** comi totalmente errado hoje :( , mas vou consertar isso.....;)
não estou me conhecendo, mas está sendo muito bom para mim...
Começei fazer academia.
No dia 05 de agosto (Quarta - feira), acho que me adaptei com o ambiente e com as pessoas...
Fazendo duas horas no total de exercícios...
Estava com 84,5 kg neste dia,
fiz esteira, bicicleta, braço, peito, costas,...
achou muito, não é não ...os primeiros exercícios foram feitos com tempo de
apenas 20 minutos cada, e foram para conhecer meu ritmo e capacidade...
Me sai muito bem, com a professora Ana, muito atenciosa e divertida.
Na quinta (06/08),
fiz 1 hora de ginástica localizada, muito boa, com ritmo acelerado, nossa coloquei a lingua para fora, suei até,kkkkkkkk
fiz musculação + 1 hora....
Na sexta dia 07/08, comecei a
= dieta dos pontos (294,14 pontos), nossa que dureza, é aí que se descobre o quantidade que consumimos no dia, fiquei horrorizada..
mas consegui anotar tudo certinho, desde a alimentação até as atividades fisicas...
Fiz =1h+1/2 de musculação e 1 hora de aeróbica (dança axé) essa por sua vez muito boa e agitada, fiquei bem a vontade com todas as colegas lá...suei muito)
Bom sábado, domingo e segunda, tive um descanso pois a academia não funciona nestes dias mas mantive a dieta dos pontos..
Dia 8/8 sabado,
dieta = 392 pontos
academia = 0
Dia 9/8 domingo,
dieta = 599,5 pontos
Dia 10/8 segunda-feira,
dieta= 519 pontos
caminhada= 6.000mts
corrida = 620mts
Dia 11/08, terça feira,
dieta normal (371 pontos), adotei sistema de marmitas pequenas com quantidades certas, para meu almoço no serviço, deu certo..
passei a usar diversas frutas e verduras em meu cardápio..
pela manhã:
caminhada = 5000 mts
corrida = 1200 mts
noite:
esteira = 1/2 h
ginástica localizada = 1 h
peito/perna/coxa/barriga/costa = 40 min
PESO NESTE DIA : 78 KILOS :) :)
(- 6kg / 6 dias - 05 a 11/08-)
Dia 12/08 quarta - feira,
= dieta equilibrada (483 pontos)
= caminhada 6.000mts (6km)
= esteira, bicicleta, cintura
= dança axé (1h)
*** preciso modificar alguns itens que são muito calóricos, por isso a diferença na pontuação ***
Dia 13/08 quinta - feira,
= dieta equilibrada (358 pontos)
=caminhada = 5.400mts
=corrida = 600 mts
= ginástica (1h)
= musculação (1h)
Dia 14/08 sexta - feira,
= dieta média (533 pontos)
=caminhada (não fiz)
=músculação (1h)
=dança axé (1h)
*hoje estou com muitas dores nas pernas, mas não desistirei... :)
Dia 15/08 sabado,
= dieta média (567 pontos)
= academia (não tem) descanso
=Fui passear à noite na expo Bauru - comi um pastel e um pedaço de pavê, imagine...quem aguenta..isso na madrugada 00:30 hs (mereço um puxão de orelha)
Dia 16/08 domingo,
= dieta média
= muito cansaço (pela noite mal dormida)
= bicicleta 30 minutos
= abdominal 30 minutos
= academia - descanso
*** comi totalmente errado hoje :( , mas vou consertar isso.....;)
segunda-feira, 27 de julho de 2009
Domingo....
Nossa que tempo maluco,
fomos a feira, afinal preciso manter as verduras e legumes em dia ....
assistimos jogo final da tarde...
enfim dia normal..
me alimentei o minimo, 385 caloras...
sexta-feira, 24 de julho de 2009
Olá amigas,
Novamente um dia de chuva, que dureza...
Fui na cidade mesmo assim,
passei por uma balança só por curiosidade,
nossa que decepção, ao invés de perder algumas gramas,
engordei.... :( :( :( (1 kilo)
Fiquei muito triste....
Mas resolvi dar uma chance para meu "eu",
Pintei meus cabelos, tirei aquela raíz horrivel que fica qdo o cabelo cresce,
agora sim, parece que ficou um pouco melhor..
Uma vitória, eu consegui tomar meu café da manhã corretamente,
também almoçei no horário e na quantidade certa, agora só falta o janta..
nossa 435 pontos .... :)
quinta-feira, 23 de julho de 2009
...LER PARA CONHECER...
NUTRIÇÃOVITAMINAS
As vitaminas são indispensáveis ao bom funcionamento do organismo ,deixar de ingerí-las como é recomendado pelo R.D.A é prejudicial `a saúde. Portanto , a maioria precisa estar presente em nossa dieta. Uma dieta balanceada e variada já contém todas as vitaminas de que o organismo precisa. Os suplementos são necessários apenas às pessoas que estão com insuficiência de vitaminas, sofrem de doenças crônicas ou não podem se alimentar e mesmo assim deve ser prescrita por um médico, pois algumas vitaminas têm efeitos tóxicos quando ingeridas em excesso por período prolongado.
As vitaminas são indispensáveis ao bom funcionamento do organismo ,deixar de ingerí-las como é recomendado pelo R.D.A é prejudicial `a saúde. Portanto , a maioria precisa estar presente em nossa dieta. Uma dieta balanceada e variada já contém todas as vitaminas de que o organismo precisa. Os suplementos são necessários apenas às pessoas que estão com insuficiência de vitaminas, sofrem de doenças crônicas ou não podem se alimentar e mesmo assim deve ser prescrita por um médico, pois algumas vitaminas têm efeitos tóxicos quando ingeridas em excesso por período prolongado.
VITAMINA A
É encontrada em diversos alimentos de origem animal (fígado, óleo de fígado de peixe, gema de ovo e produtos à base de leite). O organismo produz retinol, uma forma ativa da vitamina A, a partir do beta -caroteno existente em verduras e em frutas e legumes de cor amarelo-laranja. Tem como função : formar ossos e dentes, melhorar a pele e o cabelo, proteger os aparelhos respiratório e digestivo e o sistema urinário e é importante também para a visão .
É encontrada em diversos alimentos de origem animal (fígado, óleo de fígado de peixe, gema de ovo e produtos à base de leite). O organismo produz retinol, uma forma ativa da vitamina A, a partir do beta -caroteno existente em verduras e em frutas e legumes de cor amarelo-laranja. Tem como função : formar ossos e dentes, melhorar a pele e o cabelo, proteger os aparelhos respiratório e digestivo e o sistema urinário e é importante também para a visão .
VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)
É encontrada em muitos alimentos de origem animal e vegetal. Fontes desta vitamina incluem leite, fígado, queijo, ovos , verduras, levêdo de cerveja, cereais integrais, cereais enriquecidos e germe de trico. Tem como função : Estimular a liberação de energia dos nutrientes, ajudar na produção de hornônios, manter saudáveis as mucosas.
É encontrada em muitos alimentos de origem animal e vegetal. Fontes desta vitamina incluem leite, fígado, queijo, ovos , verduras, levêdo de cerveja, cereais integrais, cereais enriquecidos e germe de trico. Tem como função : Estimular a liberação de energia dos nutrientes, ajudar na produção de hornônios, manter saudáveis as mucosas.
VITAMINA B1 (TIAMINA)
A vitamina B1 é encontrada em alimentos de origem animal e vegetal como: Pão integral , arroz e cereais integrais, massas, carnes no geral, principalmente fígado, rins e peixes, ervilhas, feijões castanhas e ovos são boas fontes desta vitamina. Tem como função: controlar as enzimas envolvidas nas reações químicas que transformam a glicose (açúcar) em energia, participar da produção de energia necessária ao funcionamento dos nervos, músculos e coração.
A vitamina B1 é encontrada em alimentos de origem animal e vegetal como: Pão integral , arroz e cereais integrais, massas, carnes no geral, principalmente fígado, rins e peixes, ervilhas, feijões castanhas e ovos são boas fontes desta vitamina. Tem como função: controlar as enzimas envolvidas nas reações químicas que transformam a glicose (açúcar) em energia, participar da produção de energia necessária ao funcionamento dos nervos, músculos e coração.
VITAMINA B12
A vitamina B12 é encontrada em alimentos de origem animal como o fígado, carnes vermelhas, peixe, ovos e laticínios. Os vegetarianos precisam de suplementação desta vitamina. Tem como função: Participar da produção de material genético dentro das células - essencial à formação de novas células , como hemácias e leucócitos, células dos folículos capilares e intestinos.
A vitamina B12 é encontrada em alimentos de origem animal como o fígado, carnes vermelhas, peixe, ovos e laticínios. Os vegetarianos precisam de suplementação desta vitamina. Tem como função: Participar da produção de material genético dentro das células - essencial à formação de novas células , como hemácias e leucócitos, células dos folículos capilares e intestinos.
NIACINA
Ela tem duas formas nicotinamida e ácido nicotínicol As principais fontes de niaacina na dieta são fígado, carnes magras, aves, peixes, castanhas e feijões. O organismo também consegue produzir pequenas quantidades de niacina a partir do triptofano, um aminoácido liberado durante o metabolismo das proteínas. Tem como função: ajudar a produção de energia a partir das gorduras e carboidratos,ajudar no funciuonamento do sistema nervoso e do aparelho digestivo.
Ela tem duas formas nicotinamida e ácido nicotínicol As principais fontes de niaacina na dieta são fígado, carnes magras, aves, peixes, castanhas e feijões. O organismo também consegue produzir pequenas quantidades de niacina a partir do triptofano, um aminoácido liberado durante o metabolismo das proteínas. Tem como função: ajudar a produção de energia a partir das gorduras e carboidratos,ajudar no funciuonamento do sistema nervoso e do aparelho digestivo.
VITAMINA B6 ( PIRIDOXINA)
A vitamina B6 é encontrada no fígado, aves, carne de porco, peixe , banana, feijões , batata, em muitas frutas e legumes e nos produtos integrais. Tem como função: produzir energia a partir dos nutrientes, ajudar a formação de hemácias e anticorpos, ajudar no sistema nervoso e digestivo e é bom para a pele.
A vitamina B6 é encontrada no fígado, aves, carne de porco, peixe , banana, feijões , batata, em muitas frutas e legumes e nos produtos integrais. Tem como função: produzir energia a partir dos nutrientes, ajudar a formação de hemácias e anticorpos, ajudar no sistema nervoso e digestivo e é bom para a pele.
VITAMINA C
A vitamina C é encontrada em frutas, principalmente em morango, laranja, goiaba, acerola e limão, nas verduras, no pimentão verde e no tomate. Ao serem cozidos, ou industrializados, os alimentos perdem a vitamina , é melhor comê-los crus. Tem como função: Preservar os ossos, dentes, gengivas e vasos sanguíneos, aumentar a absorção de ferro, ajudar o sistema imunológico e pode facilitar a cicatrização.
A vitamina C é encontrada em frutas, principalmente em morango, laranja, goiaba, acerola e limão, nas verduras, no pimentão verde e no tomate. Ao serem cozidos, ou industrializados, os alimentos perdem a vitamina , é melhor comê-los crus. Tem como função: Preservar os ossos, dentes, gengivas e vasos sanguíneos, aumentar a absorção de ferro, ajudar o sistema imunológico e pode facilitar a cicatrização.
VITAMINA D
Encontrada em peixes gordurosos, como o salmão , leite ovos ,óleo de fígado de bacalhau e alguns cereais. Também é acrescentada ao leite e à margarina. A maior fonte porém, é a luz solar, devido à sua ação sobre a pele. Tem como função absorver o cálcio dos alimentos ingeridos, fortalecer os ossos e dentes,ajudar na coagulação do sangue e fortalecer músculos e nervos.
Encontrada em peixes gordurosos, como o salmão , leite ovos ,óleo de fígado de bacalhau e alguns cereais. Também é acrescentada ao leite e à margarina. A maior fonte porém, é a luz solar, devido à sua ação sobre a pele. Tem como função absorver o cálcio dos alimentos ingeridos, fortalecer os ossos e dentes,ajudar na coagulação do sangue e fortalecer músculos e nervos.
VITAMINA E
Pode ser encontrada na margarina, cereais integrais, feijões, verduras, castanhas, peixes e carne. A sua deficiência e os efeitos tóxicos desta vitamina ainda estão em estudo.Tem como função: contribuir para a formação de novas hemácias e impedir sua destruição no sangue, proteger o revestimento das células pulmonares, retardar o envelhecimento das células.
Pode ser encontrada na margarina, cereais integrais, feijões, verduras, castanhas, peixes e carne. A sua deficiência e os efeitos tóxicos desta vitamina ainda estão em estudo.Tem como função: contribuir para a formação de novas hemácias e impedir sua destruição no sangue, proteger o revestimento das células pulmonares, retardar o envelhecimento das células.
MINERAIS
Sabe-se que pelo menos 20 diferentes sais minerais, desempenham um papel no controle do metabolismo ou na manutenção da função de tecidos orgânicos. Uma dieta balanceada fornece os sais minerais necessários, porém, é comum encontrarmos pessoas com deficiência de ferro, cálcio e iodo. Muitas vezes, são adicionados os alimentos, como o iodo no sal de cozinha e o ferro no leite e na farinha. Os principais são :
Sabe-se que pelo menos 20 diferentes sais minerais, desempenham um papel no controle do metabolismo ou na manutenção da função de tecidos orgânicos. Uma dieta balanceada fornece os sais minerais necessários, porém, é comum encontrarmos pessoas com deficiência de ferro, cálcio e iodo. Muitas vezes, são adicionados os alimentos, como o iodo no sal de cozinha e o ferro no leite e na farinha. Os principais são :
SÓDIO : Está presente em quase todos os alimentos. Tem como função, controlar o equilíbrio da água no organismo, normalizar o rítmo cardíaco e ajudar a produzir impulsos nervosos e contrações musculares.
CÁLCIO : A s fontes de cálcio na dieta incluem o leite integral e desnatado (não é recomendado para crianças), derivados do leite, verduras, ervilhas secas, feijões, castanhas e peixes. Tem como função formar e marter os ossos e dentes, participar das contrações musculares e ajudar na coagulação do sangue.
POTÁSSIO : Suas principais fontes estão no pão e os cereais integrais, verduras, leguminosas e feijões, carne leite e frutas, principalmente a banana e laranja.
MAGNÉSIO : Os alimentos ricos em magnésio são : as castanhas, soja, leite, peixes, verduras, cereais integrais e pão . Tem como função: formar e marter os óssos e dentes saudáveis, controlar a transmissão dos impulsos nervosos e as contrações musculares e atirvar as reações químicas que produzem energia dentro das células.
FERRO: É encontrado nas carnes vermelhas, peixe, fígado, gema, cereais e feijões. Tem como função : formar a hemoglobina e a mioglobina, que levam oxigênio para as hemácias e para as células musculares e contribuir com a produção de enzimas que estimulam o metabolismo.
FLÚOR: O peixe representa fonte deste mineral. Sua maior fonte no entanto, é a água, pois em muitas regiões ele é acrescentado à rede de abastecimento das cidades.Tem como função: fortalecer o esmalte dos dentes, prevenindo as cáries e fortalecer os ossos.
ZINCO: Pode ser encontrado, em poucas quantidades, em vários alimentos. Tem como fonte principal, as carnes magras, peixes e frutos do mar, como ostras por exemplo. Mas pode ser encontrado em feijões, cereais integrais, ovos, castanhas e pão integral. Tem como função: auxiliar na cicatrização, conservar a pele e o cabelo, permitir que o crescimento e o desenvolvimento sexual ocorram normalmente e controlar as atividades de várias enzimas.
SELÊNIO: Tem como fonte principal a carne , peixes, frutos do mar e cereais integrais. A quantidade fornecida por determinado vegetal varia de acordo com o teor de selênio do solo em que foi cultivado.Tem como função proteger as células dos danos causados por substâncias oxidantes no sangue, diminuir o risco de alguns tipos de câncer e ajudar a manter a elasticidade dos tecidos.
COBRE: São encontrados no fígado, frutos do mar, ervilhas, castanhas, feijões, cogumelos, uvas, cereais integrais e pão. Tem como função : controlar a atividade enzimática que estimula a formação dos tecidos conectivos e dos pigmentos que protegem a pele e contribuir com a produção de hemoglobina.
IODO: Sua melhor fonte são os peixes e frutos do mar. em outros alimentos, dependem da presença deste sal mineral no solo ou em rações animais. No Brasil , a inclusão do iodo no sal de cozinha é obrigatória. Tem como função: contribuir com a produção tanto de hormônios tiroidianos, que controlam o crescimento, como com a energia dentro das células.
COMO EQUILIBRAR OS ALIMENTOS
A fim de mantermos uma dieta saudável e equilibrada, o U.S Department of Agriculture e o U.S. Department of Health and Human Services, em 1992, citado por WILLIAMS (1995), desenvolveu a PIRÂMIDE DA ALIMENTAÇÃO. Um guia prático para a elaboração de um programa nutritivo e equilibrado e que pode ser entendido por todos. Ela destaca a prioridade na ingestão de certos grupos de alimentos a fim de suprir as necessidades dos nutrientes especificados pelo Recommended Dietary Allowances (R.D.A.).
A fim de mantermos uma dieta saudável e equilibrada, o U.S Department of Agriculture e o U.S. Department of Health and Human Services, em 1992, citado por WILLIAMS (1995), desenvolveu a PIRÂMIDE DA ALIMENTAÇÃO. Um guia prático para a elaboração de um programa nutritivo e equilibrado e que pode ser entendido por todos. Ela destaca a prioridade na ingestão de certos grupos de alimentos a fim de suprir as necessidades dos nutrientes especificados pelo Recommended Dietary Allowances (R.D.A.).
PIRÂMIDE DA ALIMENTAÇÃO
A Pirâmide é dividida em grupos de alimentos e de cada grupo devemos ingerir um determinado número de porções:
1. Gorduras, óleos e açucares e frituras (usar raramente), devem ser ingeridos naturalmente e estão presentes em vários grupos de alimentos não sendo necessário adicioná-los . ;2. Leite, iogurtes e queijos (2-3 porções por dia » 1 porção= 1xícara de leite ou iogurte, 40 g de queijo ou 60g de queijo leve);3. Carne de boi, porco, aves e peixes; Grãos (feijão, ervilha, soja, lentilha, grão de bico); ovos e nozes (2-3 porções por dia » 1 porção= 60 a 90 g de carne - magra, ave ou peixe, ou 1 ovo ou 1/3 de xícara de grãos) ;4. Legumes e hortaliças (3-5 porções por dia » 1 porção=1 xícara de vegetais crus, ½ xícara de vegetais cozidos ou picados crus ou ¾ de xícara de suco de vegetais);5. Frutas (2-3 porções por dia » 1 porção= 1 pedaço médio, ½ xícara de "vitamina" ou ¾ de xícara de suco de frutas);6. Pães, cereais, arroz e macarrão (6-11 porções por dia » 1 porção= 1 fatia de pão, 30 g de cereal pronto,½ xícara de cereais cozidos, arroz ou macarrão, ou 5-6 bolachas pequenas).
O número ideal de porções para cada indivíduo depende de seu gasto calórico total diário, quase todos os indivíduos se enquadram no menor número de porções médias apresentadas acima. Cada um desses grupos de alimentos proporcionam alguns, mas não todos os nutrientes que precisamos. Nenhum grupo é mais importante que o outro. Para adquirirmos e mantermos boa saúde necessitamos consumir todos os grupos em conjunto e equilibradamente. É aconselhável não abusar das gorduras, açúcares ou alimentos da base da pirâmide.
Segundo McARDLE (1992), uma dieta equilibrada deve conter:
50% - 60% Carboidratos20% - 25% Lipídeos 10% - 15 % Proteínas
Recentemente, o National Research Concil, citado por WILLIAMS (1995), estabeleceu através de pesquisas sobre dieta e saúde algumas recomendações para uma Dieta Saudável e Equilibrada. Veja abaixo:
A Pirâmide é dividida em grupos de alimentos e de cada grupo devemos ingerir um determinado número de porções:
1. Gorduras, óleos e açucares e frituras (usar raramente), devem ser ingeridos naturalmente e estão presentes em vários grupos de alimentos não sendo necessário adicioná-los . ;2. Leite, iogurtes e queijos (2-3 porções por dia » 1 porção= 1xícara de leite ou iogurte, 40 g de queijo ou 60g de queijo leve);3. Carne de boi, porco, aves e peixes; Grãos (feijão, ervilha, soja, lentilha, grão de bico); ovos e nozes (2-3 porções por dia » 1 porção= 60 a 90 g de carne - magra, ave ou peixe, ou 1 ovo ou 1/3 de xícara de grãos) ;4. Legumes e hortaliças (3-5 porções por dia » 1 porção=1 xícara de vegetais crus, ½ xícara de vegetais cozidos ou picados crus ou ¾ de xícara de suco de vegetais);5. Frutas (2-3 porções por dia » 1 porção= 1 pedaço médio, ½ xícara de "vitamina" ou ¾ de xícara de suco de frutas);6. Pães, cereais, arroz e macarrão (6-11 porções por dia » 1 porção= 1 fatia de pão, 30 g de cereal pronto,½ xícara de cereais cozidos, arroz ou macarrão, ou 5-6 bolachas pequenas).
O número ideal de porções para cada indivíduo depende de seu gasto calórico total diário, quase todos os indivíduos se enquadram no menor número de porções médias apresentadas acima. Cada um desses grupos de alimentos proporcionam alguns, mas não todos os nutrientes que precisamos. Nenhum grupo é mais importante que o outro. Para adquirirmos e mantermos boa saúde necessitamos consumir todos os grupos em conjunto e equilibradamente. É aconselhável não abusar das gorduras, açúcares ou alimentos da base da pirâmide.
Segundo McARDLE (1992), uma dieta equilibrada deve conter:
50% - 60% Carboidratos20% - 25% Lipídeos 10% - 15 % Proteínas
Recentemente, o National Research Concil, citado por WILLIAMS (1995), estabeleceu através de pesquisas sobre dieta e saúde algumas recomendações para uma Dieta Saudável e Equilibrada. Veja abaixo:
ATINJA E MANTENHA UM PESO CORPORAL SAUDÁVEL ATRAVÉS DE UMA ALIMENTAÇÃO BALANCEADA E ATIVIDADES FÍSICAS .
1. Alimente-se de uma dieta adequada consistida de grandes quantidades de alimentos naturais e integrais.2. Mantenha a ingestão adequada de ferro e cálcio de acordo com o sexo e faixa etária. Principalmente crianças e mulheres.3. Mantenha uma ingestão adequada de proteínas.4. Escolha uma dieta com boa quatidade de carboidratos e fibras como: amido, legumes, frutas e vegetais , especialmente vegetais escuros e amarelos .5. Utilize o açúcar com moderação.6. Escolha uma dieta baixa em gordura, gorduras saturadas e colesterol.7. Consuma sal e sódio em moderação.8. Crianças e outros com predisposição a queda de dentes deve comsumir flúor e menos açúcares.9. Evite consumir os complementos alimentares.10. Evite ao máximo consumir alimentos que contenham conservantes.11. Em caso de consumo de álcool , fazê-lo em moderação . Mulheres grávidas devem evitar.
1. Alimente-se de uma dieta adequada consistida de grandes quantidades de alimentos naturais e integrais.2. Mantenha a ingestão adequada de ferro e cálcio de acordo com o sexo e faixa etária. Principalmente crianças e mulheres.3. Mantenha uma ingestão adequada de proteínas.4. Escolha uma dieta com boa quatidade de carboidratos e fibras como: amido, legumes, frutas e vegetais , especialmente vegetais escuros e amarelos .5. Utilize o açúcar com moderação.6. Escolha uma dieta baixa em gordura, gorduras saturadas e colesterol.7. Consuma sal e sódio em moderação.8. Crianças e outros com predisposição a queda de dentes deve comsumir flúor e menos açúcares.9. Evite consumir os complementos alimentares.10. Evite ao máximo consumir alimentos que contenham conservantes.11. Em caso de consumo de álcool , fazê-lo em moderação . Mulheres grávidas devem evitar.
COMO PODEMOS CONSEGUIR PERDER PESO ATRAVÉS DA DIETA?
De acordo com WILLIAMS (1995), a chave para perda de peso também pode ser o Défit Calórico. O indivíduo, em síntese, deve ingerir, basicamente, a quantidade de alimento necessária para suprir a energia gasta diariamente. A energia não aproveitada pelo organismo é estocada em forma de gordura, gerando a obesidade. A fim de conseguirmos um equilíbrio entre o ganho e a perda de energia, podemos lançar mão do método da CONTAGEM DE CALORIAS. Quanto maior for o déficit calórico, mais rápido se consegue a perda de calorias, através da dieta, porém programas de perda de peso rápido não são recomendados.
De acordo com WILLIAMS (1995), a chave para perda de peso também pode ser o Défit Calórico. O indivíduo, em síntese, deve ingerir, basicamente, a quantidade de alimento necessária para suprir a energia gasta diariamente. A energia não aproveitada pelo organismo é estocada em forma de gordura, gerando a obesidade. A fim de conseguirmos um equilíbrio entre o ganho e a perda de energia, podemos lançar mão do método da CONTAGEM DE CALORIAS. Quanto maior for o déficit calórico, mais rápido se consegue a perda de calorias, através da dieta, porém programas de perda de peso rápido não são recomendados.
CONTAGEM DE KILOCALORIAS (ver tabela de alimentos)
A contagem de calorias (KCAL) pode não ser um método muito prático para a maioria das pessoas que geralmente não têm tempo para elaborar um cardápio com limites calóricos, mas por outro lado pode ser muito útil nos primeiros estágios da dieta , pois tendo conhecimento do que se come propicia-se substituir um alimento altamente calórico por outro de baixa caloria.
No início a contagem exige um certo esforço , mas uma vez que você aprende, se torna um estilo de vida, pois você passa a dar preferência aos alimentos nutritivos podendo eliminar a contagem de calorias (WILLIAMS ,1995) . Como saber quantas calorias devemos ingerir?
Caloria é uma medida usada, frequentemente, para expressar o calor ou valor energético do alimento e da atividade física. Através do método de calorimetria direta descobriu-se que cada alimento libera um determinado calor ao ser queimado. O calor liberado pela queima é enunciado como o valor energético do alimento. Por exemplo: uma colher de margarina ao ser queimada são liberadas 100 kcal., ou seja, no organismo esse alimento sofre o mesmo processo liberando a mesma quantidade de energia.
Cada alimento tem seu valor específico VER TABELA EM ANEXO, ao somarmos as calorias ingeridas através dos alimentos conseguimos controlar o excesso na ingestão e consequentemente a obesidade (McARDLE ,1992).
Para contarmos as calorias, basta fazermos um levantamento do que o indivíduo ingere durante 3 à 7 dias. Determinamos o valor calórico de cada alimento , fazemos a somatória e em seguida fazemos a média dos valores encontrados para determinar o consumo calórico geral diário
Veja o exemplo abaixo dessa contagem...
A contagem de calorias (KCAL) pode não ser um método muito prático para a maioria das pessoas que geralmente não têm tempo para elaborar um cardápio com limites calóricos, mas por outro lado pode ser muito útil nos primeiros estágios da dieta , pois tendo conhecimento do que se come propicia-se substituir um alimento altamente calórico por outro de baixa caloria.
No início a contagem exige um certo esforço , mas uma vez que você aprende, se torna um estilo de vida, pois você passa a dar preferência aos alimentos nutritivos podendo eliminar a contagem de calorias (WILLIAMS ,1995) . Como saber quantas calorias devemos ingerir?
Caloria é uma medida usada, frequentemente, para expressar o calor ou valor energético do alimento e da atividade física. Através do método de calorimetria direta descobriu-se que cada alimento libera um determinado calor ao ser queimado. O calor liberado pela queima é enunciado como o valor energético do alimento. Por exemplo: uma colher de margarina ao ser queimada são liberadas 100 kcal., ou seja, no organismo esse alimento sofre o mesmo processo liberando a mesma quantidade de energia.
Cada alimento tem seu valor específico VER TABELA EM ANEXO, ao somarmos as calorias ingeridas através dos alimentos conseguimos controlar o excesso na ingestão e consequentemente a obesidade (McARDLE ,1992).
Para contarmos as calorias, basta fazermos um levantamento do que o indivíduo ingere durante 3 à 7 dias. Determinamos o valor calórico de cada alimento , fazemos a somatória e em seguida fazemos a média dos valores encontrados para determinar o consumo calórico geral diário
Veja o exemplo abaixo dessa contagem...
INQUÉRITO ALIMENTAR
Sugerimos aqui uma alimentação de um dia inteiro de uma menina de 8 anos que não se alimenta equilibradamente, que é um exemplo típico da alimentação de criança na atualidade nas grandes cidades.
Sugerimos aqui uma alimentação de um dia inteiro de uma menina de 8 anos que não se alimenta equilibradamente, que é um exemplo típico da alimentação de criança na atualidade nas grandes cidades.
CAFÉ DA MANHÃ
1 banana média1copo grande de toddy c/ leite(250 ml)1 pão francêsManteiga (1 colher de sopa)
VALOR ENERGÉTICO100 kcal 310 kcal150 kcal105 kcal
LANCHE (RECREIO)
1 coca-cola (240 ml)1 pedaço de bolo de chocolate100g de sorvete Kibon
96 kcal 250 kcal175 kcal
ALMOÇO (MAC DONALD'S)
1 big mac1 batata frita média1 coca-cola (240 ml)1 sorvete ( 125 g)
540 kcal220 kcal96 kcal 145 kcal
LANCHE ( EM CASA )
1 vitamina de frutas com leite (200 ml)
200 kcal
JANTAR
2 fatias de pizza congelada1 coca-cola1 colher (de sobremesa) de ketchup
280 kcal 96 kcal20 kcal
TOTAL: 2783 Kcal
Suponhamos que gasto total de energia dessa menina seja 1512 kcal diária (taxa de metabolismo basal + taxa de atividade ocupacional + atividade física) e ingerindo cerca de 2783 por dia , significa que terá como excesso 1271 kcal acumuladas em uma semana , que se transformado em gordura, irá representar para essa menina um acréscimo de:
1 kg de gordura corporal = 7700 kcalExcesso de calorias ingeridas :
= 1271 kcal/dia x 7 dias na semana= 8897 kcal/semana= 8897 kcal/semana / 7700 kcal/kg = 1, 15 kg
De gordura corporal corporal adquiridos a cada semana em que ela persistir com esta dieta.
Se esta menina estiver intensionada a perder peso deve mudar seu hábito alimentar diário, para não obter os excessos através da dieta hipercalórica, ingerindo menor número de calorias que seu consumo calórico diário exige. Se ela quiser manter seu peso atual deve apenas ingerir em torno de 1512 kcal /dia satisfazendo suas necessidades energéticas diárias.
1 banana média1copo grande de toddy c/ leite(250 ml)1 pão francêsManteiga (1 colher de sopa)
VALOR ENERGÉTICO100 kcal 310 kcal150 kcal105 kcal
LANCHE (RECREIO)
1 coca-cola (240 ml)1 pedaço de bolo de chocolate100g de sorvete Kibon
96 kcal 250 kcal175 kcal
ALMOÇO (MAC DONALD'S)
1 big mac1 batata frita média1 coca-cola (240 ml)1 sorvete ( 125 g)
540 kcal220 kcal96 kcal 145 kcal
LANCHE ( EM CASA )
1 vitamina de frutas com leite (200 ml)
200 kcal
JANTAR
2 fatias de pizza congelada1 coca-cola1 colher (de sobremesa) de ketchup
280 kcal 96 kcal20 kcal
TOTAL: 2783 Kcal
Suponhamos que gasto total de energia dessa menina seja 1512 kcal diária (taxa de metabolismo basal + taxa de atividade ocupacional + atividade física) e ingerindo cerca de 2783 por dia , significa que terá como excesso 1271 kcal acumuladas em uma semana , que se transformado em gordura, irá representar para essa menina um acréscimo de:
1 kg de gordura corporal = 7700 kcalExcesso de calorias ingeridas :
= 1271 kcal/dia x 7 dias na semana= 8897 kcal/semana= 8897 kcal/semana / 7700 kcal/kg = 1, 15 kg
De gordura corporal corporal adquiridos a cada semana em que ela persistir com esta dieta.
Se esta menina estiver intensionada a perder peso deve mudar seu hábito alimentar diário, para não obter os excessos através da dieta hipercalórica, ingerindo menor número de calorias que seu consumo calórico diário exige. Se ela quiser manter seu peso atual deve apenas ingerir em torno de 1512 kcal /dia satisfazendo suas necessidades energéticas diárias.
PROCEDIMENTOS PARA REDUÇÃO DE CALORIAS NA PREPARAÇÃO DE ALIMENTOS (WILLIAMS,1995)
1. O ponto principal é escolher alimentos de baixa caloria e de alto valor nutritivo baseado na pirâmide da alimentação. Evite os alimentos refinados. Se comprar alimentos prontos evite os que contenham calorias elevadas. Observe o rótulo das embalagens quanto a quantidade de gordura e calorias .
2.Reduza a quantidade de gordura na dieta (não mais que 30% na dieta ) pois podem estimular o apetite. O depósito de gordura nos tecidos adipósos parece ser mais eficiente que dos carboidratos e proteínas.
3. Reduzir a quantidade de açúcar refinada na dieta através da restrição própria açúcar ou adoçantes artificiais.
4.Utilizar derivados do leite tentando reduzir o excesso de calorias, retirando -se a gordura como: leite desnatado, leite em pó desnatado, queijos magros, yogurtes com baixo teor de gordura . Evitar alimentos integrais como: creme de leite e leite integral.
5.Os derivados da carne são ricos em proteína mas contêm excesso de calorias. Utilizar com preferência as carnes magras Dar preferência a: Peixes, galinha, ovos (clara). Ao cozinhar, retire ao máximo a gordura e se comer em restaurantes, escolha pratos pobres em calorias como: frango grelhado, carnes magras e saladas.
6.Os pães integrais são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Utilize paes de centeio, cereais, arroz integral, aveia, feijão, farelo de trigo para uma dieta rica em fibra. Evite alimentos com adição de açúcar e gorduras.
7.As frutas e seus derivados são ricas em vitaminas e fibras, selecione frutas frescas ou em latas , mas que sejam enlatadas em seus próprios sucos. Evitar aquelas conservadas em melados. Reduzir o consumo de frutas secas, pois contêm alto teor de calorias. Comer pelo menos uma fruta cítrica diariamente.
8.Os derivados de vegetais são pobres em calorias mas ricos em vitaminas, minerais e fibras. Selecione aqueles de folhas verdes escuros e de flolhas laranjadas e amarelas . Alimentos de baixa caloria como: cenoura , rabanetes, e aipo são muito nutritivos para se comer entre as refeições. As frutas e vegetais fornecem volume a dieta e uma sensação de estar satisfeito após comê-los, sem excesso de calorias.
9.Usar o mínimo possível de derivados de gordura como: môlhos para salada, manteiga, margarina e óleos de cozinhar. Não preparar os alimentos com óleos utilizados anteriormente para frituras e utilizar panelas ante-aderentes como teflon .
10.Bebidas como leite, sucos e refrigerantes devem ser pobres em calorias. O consumo de líquidos deve ser alto para que crie uma sensação de satisfação durante as refeições A água é o flúido mais recomendado mas podem ser consumidos também as bebidas dietéticas, cafés, chás misturados à adoçantes.
11.Reduzir o consumo de álcool, pois é calórico e não possui nenhum nutriente. 1g de álcool equivale a 7 calorias. As cervejas "light" economizam cerca de 50 kcal.
12.O consumo de sal deve ser reduzido para a quantidade normal encontrada nos alimentos. Tentar substituí-lo por ervas secas melhorando o sabor.
13.Ao invés de ingerir 2 ou 3 refeições diárias, faça 5 ou 6 pequenas. Dê preferência aos alimentos com baixas calorias e nutritivos entre as refeições.
14.Somente cozinhe pequenas porções de alimentos por refeição, ou seja, o suficiente para evitar-se a tentação das repetições.
15.Pesquisar , quais são os alimentos pobres em calorias em cada um dos derivados dos alimentos e introduza aqueles agradáveis ao seu paladar. Aprender a substituir alimentos de baixa caloria pelos ricos .
1. O ponto principal é escolher alimentos de baixa caloria e de alto valor nutritivo baseado na pirâmide da alimentação. Evite os alimentos refinados. Se comprar alimentos prontos evite os que contenham calorias elevadas. Observe o rótulo das embalagens quanto a quantidade de gordura e calorias .
2.Reduza a quantidade de gordura na dieta (não mais que 30% na dieta ) pois podem estimular o apetite. O depósito de gordura nos tecidos adipósos parece ser mais eficiente que dos carboidratos e proteínas.
3. Reduzir a quantidade de açúcar refinada na dieta através da restrição própria açúcar ou adoçantes artificiais.
4.Utilizar derivados do leite tentando reduzir o excesso de calorias, retirando -se a gordura como: leite desnatado, leite em pó desnatado, queijos magros, yogurtes com baixo teor de gordura . Evitar alimentos integrais como: creme de leite e leite integral.
5.Os derivados da carne são ricos em proteína mas contêm excesso de calorias. Utilizar com preferência as carnes magras Dar preferência a: Peixes, galinha, ovos (clara). Ao cozinhar, retire ao máximo a gordura e se comer em restaurantes, escolha pratos pobres em calorias como: frango grelhado, carnes magras e saladas.
6.Os pães integrais são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Utilize paes de centeio, cereais, arroz integral, aveia, feijão, farelo de trigo para uma dieta rica em fibra. Evite alimentos com adição de açúcar e gorduras.
7.As frutas e seus derivados são ricas em vitaminas e fibras, selecione frutas frescas ou em latas , mas que sejam enlatadas em seus próprios sucos. Evitar aquelas conservadas em melados. Reduzir o consumo de frutas secas, pois contêm alto teor de calorias. Comer pelo menos uma fruta cítrica diariamente.
8.Os derivados de vegetais são pobres em calorias mas ricos em vitaminas, minerais e fibras. Selecione aqueles de folhas verdes escuros e de flolhas laranjadas e amarelas . Alimentos de baixa caloria como: cenoura , rabanetes, e aipo são muito nutritivos para se comer entre as refeições. As frutas e vegetais fornecem volume a dieta e uma sensação de estar satisfeito após comê-los, sem excesso de calorias.
9.Usar o mínimo possível de derivados de gordura como: môlhos para salada, manteiga, margarina e óleos de cozinhar. Não preparar os alimentos com óleos utilizados anteriormente para frituras e utilizar panelas ante-aderentes como teflon .
10.Bebidas como leite, sucos e refrigerantes devem ser pobres em calorias. O consumo de líquidos deve ser alto para que crie uma sensação de satisfação durante as refeições A água é o flúido mais recomendado mas podem ser consumidos também as bebidas dietéticas, cafés, chás misturados à adoçantes.
11.Reduzir o consumo de álcool, pois é calórico e não possui nenhum nutriente. 1g de álcool equivale a 7 calorias. As cervejas "light" economizam cerca de 50 kcal.
12.O consumo de sal deve ser reduzido para a quantidade normal encontrada nos alimentos. Tentar substituí-lo por ervas secas melhorando o sabor.
13.Ao invés de ingerir 2 ou 3 refeições diárias, faça 5 ou 6 pequenas. Dê preferência aos alimentos com baixas calorias e nutritivos entre as refeições.
14.Somente cozinhe pequenas porções de alimentos por refeição, ou seja, o suficiente para evitar-se a tentação das repetições.
15.Pesquisar , quais são os alimentos pobres em calorias em cada um dos derivados dos alimentos e introduza aqueles agradáveis ao seu paladar. Aprender a substituir alimentos de baixa caloria pelos ricos .
SEGUNDO POLLOCK e WILMORE (1993), PODEMOS CONTROLAR O PESO PONDERAL ATRAVÉS DE TRÊS MANEIRAS
· Somente com a Atividade Física· Somente com Dieta Hipocalórica· Atividade Física + Dieta Hipocalórica
O QUE SERIA MAIS EFICAZ PRA O CONTROLE DO PESO , A DIETA HIPOCALÓRICA OU A ATIVIDADE FÍSICA ?
Tanto com a dieta quanto com o exercício podemos reduzir a gordura corporal, mas ambos apresentam , segundo WILLIAMS (1995), vantagens e desvantagens. Parece que as vantagens de uma técnica ajudam a contrabalançar as desvantagens da outra. Utilizando-se a dieta, conseguiremos uma diminuição de peso mais rápido, mas pode também induzir à uma perda de massa magra corporal e metabolismo do indivíduo.
Os exercícios físicos normalmente resultam na diminuição do peso mas , por outro lado favorecerm o aumento de massa magra e previnem a diminuição do metabolismo basal.Garfinkel e Ciseina, descobriram que na perda de peso pela dieta ocorre perda de 75% de gordura e 25% de proteína, mas combinando-se os exercícios com a dieta, o valor de proteína cai para apenas 5%. Uma vez que o excesso de gordura corporal foi perdido, foi observado em pesquisas que os exercícios contínuos parecem ser importantes para manter o controle do peso corporal estável e saudável (WILLIAMS,1995).
· Somente com a Atividade Física· Somente com Dieta Hipocalórica· Atividade Física + Dieta Hipocalórica
O QUE SERIA MAIS EFICAZ PRA O CONTROLE DO PESO , A DIETA HIPOCALÓRICA OU A ATIVIDADE FÍSICA ?
Tanto com a dieta quanto com o exercício podemos reduzir a gordura corporal, mas ambos apresentam , segundo WILLIAMS (1995), vantagens e desvantagens. Parece que as vantagens de uma técnica ajudam a contrabalançar as desvantagens da outra. Utilizando-se a dieta, conseguiremos uma diminuição de peso mais rápido, mas pode também induzir à uma perda de massa magra corporal e metabolismo do indivíduo.
Os exercícios físicos normalmente resultam na diminuição do peso mas , por outro lado favorecerm o aumento de massa magra e previnem a diminuição do metabolismo basal.Garfinkel e Ciseina, descobriram que na perda de peso pela dieta ocorre perda de 75% de gordura e 25% de proteína, mas combinando-se os exercícios com a dieta, o valor de proteína cai para apenas 5%. Uma vez que o excesso de gordura corporal foi perdido, foi observado em pesquisas que os exercícios contínuos parecem ser importantes para manter o controle do peso corporal estável e saudável (WILLIAMS,1995).
RECOMENDAÇÕES DO A.C.S.M. PARA PROGRAMAS DE PERDAS DE PESO
1. A restrição dietética deve ser moderada ( 500 à 1000 kcal/dia abaixo do gasto real total )2. A dieta deve ser compatível ao gosto e hábito alimentar do indivíduo e de fácil preparo.3. A ingestão de calorias não deve ser inferior a 1200 kcal/dia (adultos normais )4. Inclusão de técnicas de modificação de comportamento para identificar e eliminar hábitos que comtrtibuem com a nutrição imprópria.5. Exercícios dinâmicos envolvendo grandes grupos musculares.6. A perda de gordura não deve ultrapassar 1 kg /semana.7. O gasto energético por sessão de atividade física deve ser em torno de 300-500 kcal .8. Exercícios aeróbicos, pelo menos 3 vezes por semana, com um mínimo de 20 à 30 minutos , com intensidade mínima de 60% da frequência cardíaca máxima.9. Assegurar que novos hábitos de alimentação e de atividade física permaneçam por toda vida assegurando o peso adquirido.10. Evitar atividades com sustentação de peso ,para obesos , com o fim de evitar lesões ortopédicas.
1. A restrição dietética deve ser moderada ( 500 à 1000 kcal/dia abaixo do gasto real total )2. A dieta deve ser compatível ao gosto e hábito alimentar do indivíduo e de fácil preparo.3. A ingestão de calorias não deve ser inferior a 1200 kcal/dia (adultos normais )4. Inclusão de técnicas de modificação de comportamento para identificar e eliminar hábitos que comtrtibuem com a nutrição imprópria.5. Exercícios dinâmicos envolvendo grandes grupos musculares.6. A perda de gordura não deve ultrapassar 1 kg /semana.7. O gasto energético por sessão de atividade física deve ser em torno de 300-500 kcal .8. Exercícios aeróbicos, pelo menos 3 vezes por semana, com um mínimo de 20 à 30 minutos , com intensidade mínima de 60% da frequência cardíaca máxima.9. Assegurar que novos hábitos de alimentação e de atividade física permaneçam por toda vida assegurando o peso adquirido.10. Evitar atividades com sustentação de peso ,para obesos , com o fim de evitar lesões ortopédicas.
O QUE DEVE SER FEITO E COMO DEVE SER ENCARADA A OBESIDADE?
Devido a obsessão nos dias atuais com respeito a magreza, tanto no Brasil como em países estrangeiros, é de se esperar que milhões de reais sejam destinados a mover o mercado do controle de peso. Clínicas de estética, spas, academias de ginástica, etc... se mobilizam para atender tal obsessão ou satisfazer a espectativa dos que procuram um corpo livre das "gordurinhas indesejáveis " em tempo para expor se nas praias e clubes em dias de verão. Indústrias e laboratórios lançam fórmulas complicadas, dietas milagrosas, produtos dietéticos caros e refeições pré-preparadas, embora a cada dia a população geral tem se tornado cada vez mais obesa .
Casos mais sérios de obesidade, necessitam normalmente de tratamento médico, envolvendo uma série de tratamentos, combinando técnicas como o uso de hormônios, medicamentos, dietas de inanição e até cirurgias. Mas a obesidade parece ser uma doença que pode ser melhor evitada que controlada, de acordo com as pesquisas. Diante desta realidade podemos afirmar que a obesidade pareça ser mais desencadeada pela falta de conhecimento e bons hábitos, que por disfunções fisiológicas e antecedências genéticas, nos seres humanos.
Partindo deste princípio e avaliando os inúmeros dados , podemos constatar que muitos de nós conservamos hábitos nocivos vindos da própria família , amigos ou sociedade em que vivemos que, normalmente, julgamos não serem nocivos mas, que com o tempo geram o excesso de peso e diversos males conseqüentes.
Tais hábitos podem ser classificados como o sedentarismo e a alimentação desenfreada. Muito ainda pode ser feito pela prevenção da obesidade, por educadores físicos em programas de Educação Física escolar ou até mesmo professores de academias e clubes .
Sugerimos que o indivíduo tendo a oportunidade de aprender sobre a importância do papel da atividade física e equilíbrio da alimentação diária e também vivenciando na prática, em casa ou mesmo na rua ,com o objetivo do emagrecimento ou manutenção do peso, inúmeros problemas atuais gerados através e pela obesidade podem ser minimizados .
Devido a obsessão nos dias atuais com respeito a magreza, tanto no Brasil como em países estrangeiros, é de se esperar que milhões de reais sejam destinados a mover o mercado do controle de peso. Clínicas de estética, spas, academias de ginástica, etc... se mobilizam para atender tal obsessão ou satisfazer a espectativa dos que procuram um corpo livre das "gordurinhas indesejáveis " em tempo para expor se nas praias e clubes em dias de verão. Indústrias e laboratórios lançam fórmulas complicadas, dietas milagrosas, produtos dietéticos caros e refeições pré-preparadas, embora a cada dia a população geral tem se tornado cada vez mais obesa .
Casos mais sérios de obesidade, necessitam normalmente de tratamento médico, envolvendo uma série de tratamentos, combinando técnicas como o uso de hormônios, medicamentos, dietas de inanição e até cirurgias. Mas a obesidade parece ser uma doença que pode ser melhor evitada que controlada, de acordo com as pesquisas. Diante desta realidade podemos afirmar que a obesidade pareça ser mais desencadeada pela falta de conhecimento e bons hábitos, que por disfunções fisiológicas e antecedências genéticas, nos seres humanos.
Partindo deste princípio e avaliando os inúmeros dados , podemos constatar que muitos de nós conservamos hábitos nocivos vindos da própria família , amigos ou sociedade em que vivemos que, normalmente, julgamos não serem nocivos mas, que com o tempo geram o excesso de peso e diversos males conseqüentes.
Tais hábitos podem ser classificados como o sedentarismo e a alimentação desenfreada. Muito ainda pode ser feito pela prevenção da obesidade, por educadores físicos em programas de Educação Física escolar ou até mesmo professores de academias e clubes .
Sugerimos que o indivíduo tendo a oportunidade de aprender sobre a importância do papel da atividade física e equilíbrio da alimentação diária e também vivenciando na prática, em casa ou mesmo na rua ,com o objetivo do emagrecimento ou manutenção do peso, inúmeros problemas atuais gerados através e pela obesidade podem ser minimizados .
CÁLCULO DO GASTO CALÓRICO DIÁRIO DO CORPO:BALANÇO CALÓRICO NEGATIVO (PARA EMAGRECER) E BALANÇO CALÓRICO POSITIVO (ENGORDAR)
Escolha seu objetivo e calcule:
Balanço Calórico Negativo (emagrecer):Faça a operação abaixo para um dia:
TAXA METABÓLICA BASAL + TAXA OCUPACIONAL + GASTO CALÓRICO DA ATIVIDADE FÍSICA = GASTO CALÓRICO DE CONSUMO TOTAL
• TAXA METABÓLICA BASAL = PARA CALCULAR CLIQUE AQUI• TAXA OCUPACIONAL = ENERGIA GASTA COM ATIVIDADES ORDINÁRIAS DO DIA-A-DIA , CORRESPONDE A 20% DA TMB• GASTO CALÓRICO COM ATIVIDADE FÍSICA =PARA CALCULAR CLIQUE AQUI
Obs: De posse dos resultados acima pegue o gasto calórico de consumo total - Soma das calorias ingeridas com a alimentação de 3- 5 dias e faça a média. Desta subtração você terá que consumir menos calorias do que gasta para emagrecer, ou aumentar o gasto energético diário com exercícios. Ex: Gasto calórico do corpo: 2000 kcal - Calorias ingeridas: 1500 kcal = -500 kcal (débito)R=resultado/ emagrecimento
Balanço Calórico Positivo (engordar):Faça a operação abaixo para um dia:
TAXA METABÓLICA BASAL + TAXA OCUPACIONAL + GASTO CALÓRICO DA ATIVIDADE FÍSICA = GASTO CALÓRICO DE CONSUMO TOTAL
• TAXA METABÓLICA BASAL = PARA CALCULAR CLIQUE AQUI• TAXA OCUPACIONAL = ENERGIA GASTA COM ATIVIDADES ORDINÁRIAS DO DIA-A-DIA , CORRESPONDE A 20% DA TMB• GASTO CALÓRICO COM ATIVIDADE FÍSICA =PARA CALCULAR CLIQUE AQUI
Obs: De posse dos resultados acima pegue o gasto calórico de consumo total - Soma das calorias ingeridas com a alimentação de 3- 5 dias e faça a média. Você terá que consumir mais calorias do que gasta para poder engordar, ou em caso de overtraining, diminuir os exercícios físicos.Ex: Gasto calórico do corpo: 2000 kcal - Calorias ingeridas: 2300 kcal = +300 kcal (crédito)R=resultado /ganho de peso
Obs: Para manter seu peso deve tentar equilibrar o gasto calórico diário com sua ingestão calórica diária.
Comece hoje, nunca deixe para depois !E lêmbre-se, só você pode ser responsável pelo que ingere ou pelo tempo que perde ficando parado. Mexa-se e seja feliz !
:::: Cooperativa do Fitness - Todos os direitos reservados - BH - MG - Na internet desde 05/12/1999 ::::
PS: LI ESTÁ MATÉRIA E ACHEI INTERESSANTE, POIS DEVEMOS CONHECER CADA UM DOS ITENS QUE FAZEM PARTE DE NOSSA ALIMENTAÇÃO
AQUI VÃO OS:
Escolha seu objetivo e calcule:
Balanço Calórico Negativo (emagrecer):Faça a operação abaixo para um dia:
TAXA METABÓLICA BASAL + TAXA OCUPACIONAL + GASTO CALÓRICO DA ATIVIDADE FÍSICA = GASTO CALÓRICO DE CONSUMO TOTAL
• TAXA METABÓLICA BASAL = PARA CALCULAR CLIQUE AQUI• TAXA OCUPACIONAL = ENERGIA GASTA COM ATIVIDADES ORDINÁRIAS DO DIA-A-DIA , CORRESPONDE A 20% DA TMB• GASTO CALÓRICO COM ATIVIDADE FÍSICA =PARA CALCULAR CLIQUE AQUI
Obs: De posse dos resultados acima pegue o gasto calórico de consumo total - Soma das calorias ingeridas com a alimentação de 3- 5 dias e faça a média. Desta subtração você terá que consumir menos calorias do que gasta para emagrecer, ou aumentar o gasto energético diário com exercícios. Ex: Gasto calórico do corpo: 2000 kcal - Calorias ingeridas: 1500 kcal = -500 kcal (débito)R=resultado/ emagrecimento
Balanço Calórico Positivo (engordar):Faça a operação abaixo para um dia:
TAXA METABÓLICA BASAL + TAXA OCUPACIONAL + GASTO CALÓRICO DA ATIVIDADE FÍSICA = GASTO CALÓRICO DE CONSUMO TOTAL
• TAXA METABÓLICA BASAL = PARA CALCULAR CLIQUE AQUI• TAXA OCUPACIONAL = ENERGIA GASTA COM ATIVIDADES ORDINÁRIAS DO DIA-A-DIA , CORRESPONDE A 20% DA TMB• GASTO CALÓRICO COM ATIVIDADE FÍSICA =PARA CALCULAR CLIQUE AQUI
Obs: De posse dos resultados acima pegue o gasto calórico de consumo total - Soma das calorias ingeridas com a alimentação de 3- 5 dias e faça a média. Você terá que consumir mais calorias do que gasta para poder engordar, ou em caso de overtraining, diminuir os exercícios físicos.Ex: Gasto calórico do corpo: 2000 kcal - Calorias ingeridas: 2300 kcal = +300 kcal (crédito)R=resultado /ganho de peso
Obs: Para manter seu peso deve tentar equilibrar o gasto calórico diário com sua ingestão calórica diária.
Comece hoje, nunca deixe para depois !E lêmbre-se, só você pode ser responsável pelo que ingere ou pelo tempo que perde ficando parado. Mexa-se e seja feliz !
:::: Cooperativa do Fitness - Todos os direitos reservados - BH - MG - Na internet desde 05/12/1999 ::::
PS: LI ESTÁ MATÉRIA E ACHEI INTERESSANTE, POIS DEVEMOS CONHECER CADA UM DOS ITENS QUE FAZEM PARTE DE NOSSA ALIMENTAÇÃO
AQUI VÃO OS:
10 OBJETIVOS MINIMOS QUE DEVEMOS TER:
1. Seguir à risca a dieta que SUA nutricionista passou, comendo tudo certinho e a cada 2 a 3 horas;
2. Acordar mais cedo e tomar café da manhã todos os dias;
3. Parar de consumir alimentos gordurosos, frituras, empanados, refrigerantes, chocolate e junk food durante a semana e evitar nos fins de semana;
4. Tomar pelo menos 5 xícaras de chá verde por dia;
5. Seguir a risca a dieta dos pontos:
1. Seguir à risca a dieta que SUA nutricionista passou, comendo tudo certinho e a cada 2 a 3 horas;
2. Acordar mais cedo e tomar café da manhã todos os dias;
3. Parar de consumir alimentos gordurosos, frituras, empanados, refrigerantes, chocolate e junk food durante a semana e evitar nos fins de semana;
4. Tomar pelo menos 5 xícaras de chá verde por dia;
5. Seguir a risca a dieta dos pontos:
6. Dormir pelo menos de 6 a 8 horas por dia;
7. Fazer caminhada de pelo menos 1 hora por dia, ou andar na esteira, fazer exercícios nos braços, em dias alternados;
8. Ir a um dermatologista e passar creme firmador em todo o corpo, diariamente;
9. Passar protetor solar e creme hidratante/anti-rugas no rosto, diariamente;
10. Entrar em uma calça jeans nova, tamanho menor que usa para incentivar você no dia a dia;
7. Fazer caminhada de pelo menos 1 hora por dia, ou andar na esteira, fazer exercícios nos braços, em dias alternados;
8. Ir a um dermatologista e passar creme firmador em todo o corpo, diariamente;
9. Passar protetor solar e creme hidratante/anti-rugas no rosto, diariamente;
10. Entrar em uma calça jeans nova, tamanho menor que usa para incentivar você no dia a dia;
OBJETIVOS EXTRAS:
- Não receber mais broncas do cardiologista, quando retornar a consulta periodica.
- Diminuir os níveis de Triglicerídeos, colesterol, glicemia, etc... (quem tiver fora )
- sempre que for fazer uma refeição, sente-se ao redor de uma mesa, começe pela salada que deverá ser consumida à vontade, (encha os olhos e não a barriga), coloque em seu prato pequenas porções de alimentos e mastigue muito bem e com calma para digeri-los sem problemas (quanto + mastigar - seu estomago vai ter sensação de fome).
- Não esqueça de anotar todos os itens consumidos no dia em uma agenda, para depois fazer a soma dos pontos.
- Distraia sua cabeça com coisas boas;
_ E o mais importante: AME-SE SEMPRE..
PS: Beijos a todas
Dia de chuva, preguiça a vista, filme, ......
Afff, como conseguir resistir a um filme sem pipoca...Mas aqui estou eu escrevendo para vcs, para conter um pouco da minha anciedade..
Hoje meu dia, na parte da manhã foi meio agitado.
Adorei um curso de reaproveitamento alimentar que fiz no SESI,
vejo que me ajudará muito, no meu dia a dia, tem receitas maravilhosas, que em primeiro momento, quem olha diz que não vai ficar bom, mas depois de pronta, vê-se que fica muito saborosa e nutritiva... colocarei algumas no meu blog de culinária, só acessar...
Quanto a minha dieta, procurei ficar bem equilibrada e firme...
Meus pontos até agora chegaram a 475, para quem consumia quase 3.000 pontos diários, está sendo uma tortura, kkkkkkk., mas eu aguento.
Infelizmente está chovendo, não dará para caminhar, + trocarei pela bicicleta, vale a força de vontade...muita água para hidratar o organismo....
OPS: A foto acima foi um passeio a Cachoeira em àguas de Santa Barbará - SP, local lindissimo e inesquecível... Um lugar de muita paz, energia e encantamento.... Foi uma aventura, espero poder voltar lá outras vezes...
Espero que fiquem em paz!
Beijos à todas....
quarta-feira, 22 de julho de 2009
"Começando uma luta diária.."
Olá amigas,
espero que todas estejam bem!
Estou começando uma nova etapa de luta em minha vida.
Devido a muitos problemas gerados pelo aumento de peso,
resolvi começar a lutar pelo dia de amanhã em minha vida.
Aos poucos sem que percebamos, a vida turbulenta no dia a dia, a má alimentação,
as horas de sono mal dormidas e perdidas, a irritação, o estresse diário, a baixa estima por ver que suas roupas não entram mais , e quando vai a uma loja comprar, mal consegue acha uma que sirva, quando acha muitas vezes não é de seu gosto, pois acaba não ficando como vc quer, e outras coisas mais que acontecem conosco, não percebemos, que de alguma forma vão prejudicando nosso corpo, fora sem dizer de uma inimiga silenciosa que nos toma em determinados momentos, chamada de depressão, que se não soubermos driblar, nos leva ao fundo do poço, que as vezes sem volta..
Por essas e outras estou aqui para passar a vcs um pouco da minha luta.
Espero contar com a ajuda de vcs....
A cada dia, estarei aqui colocando meu depoimento, e quero que vcs fiquem a vontade e deixem o de vcs...
Beijos a todas....
espero que todas estejam bem!
Estou começando uma nova etapa de luta em minha vida.
Devido a muitos problemas gerados pelo aumento de peso,
resolvi começar a lutar pelo dia de amanhã em minha vida.
Aos poucos sem que percebamos, a vida turbulenta no dia a dia, a má alimentação,
as horas de sono mal dormidas e perdidas, a irritação, o estresse diário, a baixa estima por ver que suas roupas não entram mais , e quando vai a uma loja comprar, mal consegue acha uma que sirva, quando acha muitas vezes não é de seu gosto, pois acaba não ficando como vc quer, e outras coisas mais que acontecem conosco, não percebemos, que de alguma forma vão prejudicando nosso corpo, fora sem dizer de uma inimiga silenciosa que nos toma em determinados momentos, chamada de depressão, que se não soubermos driblar, nos leva ao fundo do poço, que as vezes sem volta..
Por essas e outras estou aqui para passar a vcs um pouco da minha luta.
Espero contar com a ajuda de vcs....
A cada dia, estarei aqui colocando meu depoimento, e quero que vcs fiquem a vontade e deixem o de vcs...
Beijos a todas....
Assinar:
Postagens (Atom)
Postagens
